허리를 힘들게 하는 앉는 자세
오래 앉아 있으면 골반이 뒤로 기울며 허리가 둥글게 말리는 자세가 되기 쉽습니다. 이 상태로 몇 시간을 버티면 허리를 지탱하는 근육 대신 인대와 디스크가 하중을 떠안게 되어 통증이 쌓입니다. 의자 깊숙이 앉아 엉덩이를 등받이에 붙이고, 허리와 등받이 사이 빈 공간에는 작은 쿠션을 받쳐 자연스러운 S자 곡선을 유지하는 것이 기본입니다. 모니터는 눈높이에 맞춰 상체가 앞으로 쏠리지 않게 하고, 발바닥은 바닥에 평평하게 닿게 두면 골반이 덜 기울어집니다. 다리를 꼬거나 한쪽으로 몸을 기대는 습관도 좌우 허리 근육의 균형을 깨뜨리므로 의식적으로 줄이는 것이 좋습니다.
책상에서 바로 하는 스트레칭
한 시간에 한 번, 앉은 자리에서 1~2분만 투자해도 허리 부담이 눈에 띄게 줄어듭니다.
- 앉은 채 상체 비틀기: 무릎은 정면을 향해 고정하고 상체만 천천히 좌우로 돌려 10초씩 유지합니다.
- 서서 뒤로 젖히기: 양손을 허리 뒤에 대고 상체를 살짝 뒤로 젖혀 앞쪽으로 굽었던 허리를 반대로 펴 줍니다.
- 무릎 당기기: 자리에서 일어나 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 엉덩이와 허리 아래를 늘려 줍니다. 좌우 번갈아 15초씩.
코어 힘으로 허리 부담 줄이기
허리 자체보다 배와 옆구리를 감싸는 코어 근육이 약하면, 일상적인 움직임마다 허리가 더 많은 하중을 떠안게 됩니다. 무리한 운동을 하지 않아도 바닥에 누워 무릎을 세우고 골반을 살짝 들어 올리는 브릿지 동작을 10회씩, 배에 힘을 주고 등을 평평히 유지한 채 팔다리를 짧게 뻗는 버드독 동작을 좌우 8회씩 반복하는 정도로 충분합니다. 통증이 있는 상태에서 무리하게 강도를 올리기보다, 통증이 없는 범위 안에서 천천히 횟수를 늘려 가는 것이 안전합니다.
잠자리 자세도 허리에 영향을 준다
누워 있는 몇 시간도 허리에는 중요한 시간입니다. 엎드려 자면 허리가 과도하게 젖혀지므로 되도록 피하고, 천장을 보고 누울 때는 무릎 아래에 얇은 베개를 받쳐 허리와 바닥 사이 공간을 채워 주면 부담이 줄어듭니다.
옆으로 눕는다면 양 무릎 사이에 베개를 끼워 위쪽 다리가 아래로 처지며 골반이 틀어지는 것을 막아 줍니다. 매트리스가 너무 푹 꺼지면 허리가 아래로 처지고, 너무 딱딱해도 골반이 눌려 불편하므로 몸이 자연스러운 곡선을 유지할 수 있는 정도의 탄력이 적당합니다. 자세만으로 풀리지 않는 뻐근함이 남는다면 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어 주는 스포츠 마사지나, 지그시 눌러 주는 방식의 건식 마사지가 긴장을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.
이런 요통은 병원 진료가 우선입니다
여기서 다룬 자세·스트레칭·코어 운동은 근육 피로로 인한 가벼운 요통을 관리하는 방법이며, 디스크나 척추 질환을 치료하는 방법이 아닙니다. 다리로 저림이 뻗치거나, 통증이 며칠 이상 심하게 이어지거나, 특정 자세에서 갑자기 악화된다면 스트레칭이나 마사지로 넘기지 말고 정형외과 등 의료진의 진료를 먼저 받아야 합니다.
