턱이 뻐근하고 긴장되는 이유
턱을 움직이는 교근(씹는 근육)은 생각보다 힘이 센 근육이라, 스트레스를 받거나 집중할 때 무의식적으로 이를 악물면 하루 종일 수축 상태로 굳어 있게 됩니다. 여기에 한쪽으로만 음식을 씹는 습관, 잠잘 때 이를 가는 습관이 겹치면 좌우 근육 긴장이 다르게 쌓여 한쪽 턱만 유독 뻐근하게 느껴지기도 합니다. 딱딱한 음식을 오래 씹거나 껌을 자주 씹는 습관도 교근을 과하게 사용하게 만드는 요인입니다. 대표적으로 다음과 같은 습관이 턱 긴장을 키웁니다.
- 스트레스를 받거나 집중할 때 무의식적으로 이를 악문다
- 한쪽으로만 음식을 씹는 편이다
- 잠잘 때 이를 갈거나 턱을 괴는 자세가 잦다
- 딱딱한 음식이나 껌을 자주, 오래 씹는다
이 글에서 다루는 셀프 마사지는 이렇게 긴장한 근육을 부드럽게 풀어 주는 이완 목적이며, 턱관절 질환 자체를 치료하는 방법은 아닙니다. 하루 중 얼마나 자주 이를 악무는지는 본인도 잘 모르는 경우가 많아, 오후 늦게 턱이 뻐근하다고 느껴진다면 그날 무의식적으로 힘을 준 시간이 길었다는 신호로 받아들이면 됩니다.
턱 옆 교근 풀어주기
귀 앞쪽에서 아래턱 모서리까지 이어지는 교근은 손가락으로 직접 찾기 쉬운 근육입니다. 어금니를 살짝 물었다 힘을 빼면 볼 옆이 볼록해지는 지점이 만져지는데, 그 자리에 검지와 중지를 대고 입을 자연스럽게 다문 채 작은 원을 그리듯 부드럽게 누릅니다. 위아래로 조금씩 위치를 옮기며 귀 앞부터 턱 아래 모서리까지 골고루 눌러 줍니다. 뻐근한 지점을 찾으면 5~10초 멈춰 압을 주었다가 힘을 빼는 방식으로 부위마다 반복합니다. 세게 누를수록 좋은 것이 아니라 편안하게 눌리는 정도로도 충분히 효과를 느낄 수 있습니다. 거울을 보며 하면 좌우 볼록해지는 정도가 다른지 눈으로도 확인할 수 있어, 유독 뻐근한 쪽을 조금 더 오래 눌러 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
관자놀이와 측두근 이완
턱을 움직이는 또 다른 근육인 측두근은 관자놀이 위쪽 머리 옆면에 넓게 퍼져 있어, 턱 긴장이 두통처럼 느껴지는 경우 이 부위가 원인인 경우가 많습니다. 양손 손가락 끝을 관자놀이에 대고 귀 위쪽으로 이어지는 부채꼴 모양을 따라 작은 원을 그리며 눌러 줍니다. 이마 옆쪽부터 귀 위쪽까지 천천히 이동하며 뻐근한 지점마다 잠깐씩 멈춥니다. 이 동작은 눈을 감고 턱에 힘을 완전히 뺀 상태에서 해야 효과가 잘 느껴지며, 하루를 마무리할 때 5분 정도만 해도 얼굴 전체가 한결 가벼워지는 느낌을 받는 경우가 많습니다. 컴퓨터 화면을 오래 본 날에는 눈 주변까지 함께 뻐근해지는 경우가 많아, 관자놀이를 누른 뒤 눈썹 아래를 손끝으로 가볍게 눌러 주면 눈의 피로까지 함께 덜어낼 수 있습니다.
무의식적인 습관 알아차리기
턱 긴장은 마사지보다 습관을 알아차리는 것이 더 근본적인 관리입니다. 평소 턱에 힘이 들어가 있는지 확인하려면, 입술은 다물고 위아래 치아는 살짝 떨어뜨린 상태를 기준으로 삼아 봅니다. 컴퓨터 작업 중이나 운전 중처럼 집중하는 순간에 이 상태인지 스스로 점검하는 습관을 들이면 이를 악무는 순간을 하나씩 알아차릴 수 있습니다. 턱을 괴는 자세, 엎드려 자는 자세도 한쪽 턱에 압박을 더하니 되도록 피하는 것이 좋습니다. 자기 전 따뜻한 수건을 턱과 관자놀이에 잠깐 대는 것도 근육을 부드럽게 만들어 마사지 전 준비 동작으로 도움이 됩니다. 카페인을 많이 마신 날이나 스트레스가 심한 날일수록 턱에 힘이 더 잘 들어가는 편이니, 그런 날 저녁에는 위 마사지를 조금 더 챙겨 주는 것도 좋은 방법입니다.
주의할 점과 전문 관리 병행
턱관절 부위는 예민한 만큼 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 합니다. 입을 벌리거나 다물 때 딱딱 소리가 나거나, 입이 예전만큼 크게 안 벌어지거나, 턱 통증이 며칠 이상 이어진다면 셀프 마사지로 넘기지 말고 치과나 턱관절 전문 진료를 먼저 받는 것이 안전합니다. 이갈이가 심하다면 야간 마우스가드 같은 전문적인 조치가 필요할 수도 있어 관리와 별개로 진료를 권합니다. 셀프 마사지는 이런 전문 관리를 대신하는 것이 아니라, 진료를 받는 동안이나 평소 예방 차원에서 병행하는 관리로 받아들이는 것이 적절합니다. 턱만이 아니라 목과 어깨까지 함께 뻐근하다면 얼굴과 두피까지 부드럽게 다루는 아로마 마사지로 전신 긴장을 함께 풀어 주는 것도 방법이며, 처음 이용해 본다면 첫 이용 가이드를 참고하면 도움이 됩니다.
