운동 직후, 갑자기 멈추지 않는다
회복의 첫 단추는 운동을 끝낸 직후 5분에서 10분입니다. 격하게 움직이다 곧바로 멈춰 앉으면 데워진 근육에 노폐물이 고이고 몸이 급하게 식으면서 오히려 더 뻐근해집니다. 강도를 서서히 낮추는 쿨다운으로 심장 박동과 호흡을 천천히 가라앉히는 것이 순서입니다.
- 달리기 후에는 가벼운 걷기로, 근력 운동 후에는 낮은 강도의 유산소로 5~10분 정도 몸을 식힙니다.
- 숨이 완전히 가빠진 상태에서 곧장 멈추기보다, 대화가 가능한 정도까지 강도를 내린 뒤 마무리합니다.
- 이 단계에서 땀이 식으며 체온이 급히 떨어지지 않도록 얇은 옷을 걸쳐 두는 것도 도움이 됩니다.
쿨다운 뒤 정적 스트레칭
몸을 어느 정도 식힌 다음이 스트레칭하기 좋은 때입니다. 운동 전에는 관절을 움직이며 푸는 동적 스트레칭이 맞지만, 운동 후에는 한 자세를 잡고 근육을 천천히 늘려 주는 정적 스트레칭이 어울립니다. 그날 많이 쓴 부위를 중심으로 한 동작당 20~30초씩, 통증이 아니라 시원하게 당기는 느낌이 드는 선까지만 늘립니다. 하체를 썼다면 허벅지 앞뒤와 종아리, 상체를 썼다면 가슴·어깨·등을 풀어 줍니다. 반동을 주며 튕기듯 늘리면 오히려 근육에 무리가 가므로, 숨을 내쉬며 서서히 깊어지게 하는 것이 요령입니다.
수분·단백질, 회복의 재료를 채운다
운동으로 미세하게 손상된 근섬유는 재료가 있어야 다시 붙습니다. 그래서 운동 후 보충은 회복 속도에 직접 영향을 줍니다.
- 운동 중 흘린 땀만큼 수분이 빠졌으니, 목이 마르지 않더라도 물을 나눠 충분히 마셔 채웁니다.
- 운동 후 한두 시간 안에 단백질을 챙기면 근육 회복에 유리합니다. 닭가슴살·달걀·두부·요거트처럼 평범한 식품으로도 충분합니다.
- 탄수화물도 함께 먹어 두면 운동으로 비워진 에너지를 다시 채워 다음 날 피로가 덜합니다.
- 땀을 많이 흘린 날에는 전해질이 든 음료나 국물 있는 식사로 잃은 무기질을 보충합니다.
수면과 스포츠 마사지로 마무리
근육이 실제로 회복되는 시간은 대부분 잠자는 동안입니다. 아무리 잘 먹고 잘 풀어도 수면이 부족하면 회복이 더뎌지므로, 운동한 날일수록 잠을 충분히 확보하는 것이 마지막이자 가장 중요한 단계입니다. 여기에 며칠째 같은 부위가 뭉쳐 잘 안 풀린다면, 손으로 뭉친 근육을 눌러 풀고 순환을 도와주는 관리가 도움이 됩니다.
운동으로 굳은 부위를 집중해서 풀고 싶다면 운동 후 회복 스포츠 마사지가 이런 목적에 맞고, 헬스장이나 경기 뒤 지친 몸을 굳이 이동 없이 집에서 풀고 싶을 때는 출장마사지로 받는 방법도 있습니다. 다만 마사지는 치료가 아니라 뭉침을 덜고 피로를 가라앉히는 이완이라는 점을 염두에 두고, 통증이 며칠 이상 심하게 이어진다면 전문가 진료를 먼저 받는 것이 안전합니다.
