등산 후 무릎·종아리 통증

산에서 내려온 다음 날 무릎이 시큰합니다. 종아리도 뻐근하고 계단이 무섭습니다. 등산 후 무릎 통증과 다리 통증은 올라갈 때가 아니라 내려올 때 만들어지는 경우가 대부분입니다.

내리막이 무릎을 아프게 하는 이유

오르막에서는 근육이 짧아지면서 몸을 밀어 올립니다. 힘은 들지만 관절에 실리는 충격은 크지 않습니다.

내리막은 반대입니다. 근육이 늘어나면서 브레이크를 겁니다. 한 발 한 발 체중과 배낭 무게가 관절에 실리고, 허벅지 앞 근육이 그 충격을 받아 냅니다. 이 방식은 근육 손상이 더 크게 남습니다. 다음 날 계단이 유독 힘든 이유입니다.

• 내리막 보폭이 크면 충격이 그대로 무릎으로 갑니다
• 지친 상태에서 내려오면 근육이 브레이크를 못 걸어 관절이 대신 받습니다
• 배낭이 무거울수록 비례해서 커집니다

등산 후 종아리 통증은 다른 원인입니다

종아리는 오르막에서 몸을 밀어 올리는 일을 합니다. 발끝으로 밀어내는 동작이 수백 번 반복되면서 지칩니다.

여기에 하산 후 순환이 급격히 느려지는 것이 겹칩니다. 산에서 내려와 바로 차에 앉거나 오래 이동하면 다리가 무겁고 붓습니다. 통증과 붓기가 같이 오는 경우가 많은 이유입니다.

하산 직후 20분이 절반입니다

1. 바로 앉지 말고 평지에서 5분 걷습니다 — 심박과 순환이 천천히 내려옵니다
2. 물을 마십니다. 산에서는 대개 덜 마십니다
3. 정적 스트레칭 — 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리, 엉덩이 옆을 각 30초씩
4. 차로 이동한다면 중간에 한 번 내려서 발목을 움직입니다
5. 집에 도착해 따뜻한 물로 샤워합니다

그날 밤에 할 것

• 다리를 벽에 올려 5분 — 붓기가 눈에 띄게 줄어듭니다
• 발목을 위아래로 30회, 좌우로 20회
• 종아리를 발목에서 무릎 방향으로 손바닥 전체로 쓸어 올립니다. 세게 하지 않습니다
• 평소보다 일찍 잡니다. 근육 복구는 자는 동안 일어납니다

무릎이 부어 있다면 그날은 차갑게, 뻣뻣하기만 하다면 따뜻하게가 기준입니다.

정상 범위와 점검할 신호

다음 산행에서 줄이는 법

• 스틱을 씁니다 — 내리막에서 무릎에 실리는 부담을 팔로 나눕니다. 가장 효과가 큽니다
• 내리막 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽힌 채 내려옵니다
• 배낭 무게를 줄입니다
• 밑창이 닳은 등산화는 바꿉니다
• 평소에 허벅지 앞과 엉덩이 옆 근력을 조금씩 만들어 둡니다. 스쿼트와 옆으로 다리 들기면 충분합니다

물과 먹는 것

산행 중에는 화장실 문제 때문에 물을 덜 마시게 됩니다. 그런데 탈수 상태에서는 근육이 더 쉽게 뭉치고 회복도 느려집니다.

• 목이 마르기 전에 조금씩 나눠 마십니다
• 땀을 많이 흘렸다면 물만이 아니라 염분도 함께 보충합니다
• 하산 후 술은 탈수를 키웁니다. 다음 날 근육통이 더 심하게 느껴지는 이유입니다
• 당일 저녁은 평소보다 단백질을 챙기는 편이 회복에 낫습니다

등산화와 양말

• 발톱이 아프다 — 내리막에서 발이 앞으로 밀린 것입니다. 발등 끈을 더 조이면 줄어듭니다
• 물집 — 젖은 양말이 주된 원인입니다. 여벌 양말 하나가 크게 다릅니다
• 밑창 홈이 닳으면 미끄러짐이 늘고, 미끄러지지 않으려 힘을 주다 보면 종아리가 더 지칩니다
• 새 등산화를 신고 바로 긴 산행을 가지 않습니다

관리를 받는다면

산행 직후 강한 압은 피하는 편이 낫습니다. 미세한 손상이 있는 상태에 압을 더하면 회복이 늦어질 수 있습니다. 하루 이틀 지난 뒤가 무난합니다.

요청할 부위는 대개 정해져 있습니다. 허벅지 앞뒤, 종아리, 엉덩이 옆, 발바닥입니다. 붓기가 주된 고민이면 밀어 올리는 방식이, 근육이 단단하게 뭉쳤으면 압이 있는 방식이 맞습니다. 압 요청을 언제 어떻게 하면 되는지는 압 요청 순서에 정리해 두었습니다.

처음 가는 매장이라면 시작 전 상담에서 무엇을 말해야 하는지 확인해 보세요. 매장을 고르는 기준은 매장 고르는 법에 있습니다.